Вход — sdo.rzd.ru/lms Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.
Выступать перед публикой люди боятся больше, чем смерти. Таковы данные опроса американского Национального института ментального здоровья (The National Institute of Mental Health). Боязнь публичных выступлений оказалась самой распространенной фобией, обгоняя страх смерти, страх пауков и боязнь высоты.
73 % людей боится публичных выступлений, говорит институт ментального здоровья. Другие исследования называют цифры еще выше – 75 и 77 % (по рунету ходит цифра и в 95 % боящихся, но непонятно, откуда она взялась).
Так или иначе, очевидно: волнение, тревогу и страх перед выступлением испытывает почти каждый. Несмотря на это, почти всем иногда приходится выступать, будь то конференция или общее рабочее совещание. Так что с волнением надо и можно научиться справляться.
Как звучать уверенно и всех увлечь
Вы начинаете выступать – на вас все смотрят. Самое время всё испортить. Или, наоборот, выступить хорошо – всё зависит от вас.
Прежде чем начать выступление, я обычно обвожу взглядом аудиторию, улыбаюсь и делаю глубокий вдох и выдох, расслабляю плечи. Это дает мозгу сигнал: «Я в безопасности».
Если до выступления остается немного времени, лучше сосредоточиться не на спешном повторении текста, а на технической части (запускается ли презентация, работает ли микрофон), посмотрите на аудиторию, оцените ее настрой – как вам лучше выйти («эгегей» с задорным настроением или быть серьезным и спокойным).
Я всегда стараюсь говорить о том, что актуально для слушателя, попасть в его больное место. Хорошо работают короткие истории из жизни, на которые аудитория отзывается. Это легко считывается: если я вижу, что кто-то улыбнулся, кто-то кивнул – значит, есть контакт. Остается рассказать о том, как решить проблему, которую подсвечивают эти истории.
Даже если тема «моя», и я в ней как рыба в воде – я всегда готовлюсь. Я записываю всё, что собираюсь рассказывать, вспоминаю новые кейсы, иллюстрирующие проблему, и даже шутки. Любой профи стендапа подтвердит: то, что выглядит как блестящий экспромт, – на деле выверенный результат кропотливой подготовительной работы. Подготовленное выступление всегда ярче и убедительнее, чем импровизация.
Если нет времени на репетицию всей речи, отработайте ее начало, которое обычно бывает самым стрессовым. Это одна из ключевых частей, и, хорошо зная начало, постепенно вы войдете в речь, что упростит вам в целом все выступление.
психолог, специалист в экологичном построении карьеры и жизни
Советы от эксперта
Определите природу вашего страха
Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.
Смените фокус внимания
Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.
Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.
Поймите, зачем вам это выступление
Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?
Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.
Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.
Уделите больше времени подготовке
Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.
Запишите видео своего выступления
Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.
Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление
Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.
Не будьте перфекционистом
Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.
Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.
Изображение на обложке: shutterstock. com
Как побороть страх сцены
Психолог и бизнес-консультант Гарри Луффман утверждает: наш мозг больше ориентирован на угрозу, чем на вознаграждение. С точки зрения выживания в дикой природе это было полезно, но сегодня часто мешает. Когда мы встречаемся лицом к лицу с группой незнакомых людей, как обычно бывает при публичных выступлениях, мы сразу переходим в «режим угрозы».
Возникает так называемая ситуация «бей или беги»: в теле вырабатывается адреналин, учащается ритм сердца. Но ни бежать, ни бить вы не можете – вам вот-вот выходить с докладом. А в теле тем временем образуется лишняя энергия, которая сжимает вам горло и заставляет ладони дрожать.
Помогут физические и дыхательные упражнения, которые можно выполнять буквально в последний момент перед выходом на сцену.
Походите пять минут по открытому пространству. Три-пять раз сделайте глубокий вдох и выдох и скажите себе плавно на выходе – «спокойствие!». Можно несколько раз взмахнуть руками. Все это напоминает разминку, наподобие той, которую осуществляют спортсмены. Цель ее – избавление от излишков адреналина.
Быстрее всего унять волнение получается через работу с телом.
Первое – дыхание. Дышу по схеме, где выдох длиннее вдоха. На 5 счетов вдох – на 5 задержка – на 5 выдох, с каждым следующим разом сокращая на 1 счет задержку и растягивая на 1 счет выдох. В конце это превращается во вдох на 5 счетов и выдох на 10.
Второе – поза «супермена». Обычно при волнении хочется стать «невидимкой», занять как можно меньше пространства – голова уходит в плечи, появляется сутулость, руки скрещены. Очень помогает постоять в позе «супермена» – руки в бок, лопатки сведены, подбородок вверх, дыхание глубокое и спокойное. Буквально 1-2 минуты придают уверенности.
Если до выступления у вас всего несколько минут, сделайте лицевую гимнастику. Разомните мышцы лица, постройте разные гримасы.
Легкая нагрузка помогает снять стресс и сбросить напряжение. Это могут быть приседания, быстрая ходьба, отжимание и т. Говорят, что Барак Обама перед выступлением подтягивался.
Недавно я пошла на курсы ораторского мастерства и узнала про упражнение «железный человек». Оно помогает переключить мозг из режима «спасайся» в режим «уверенный спикер».
Делается упражнение за несколько минут до выступления. Лучше где-то спрятаться, чтобы не пугать окружающих. Задача: быстро набрать воздух носом и одновременно напрячь все тело до кончиков пальцев. Резко выдохнуть. Делаем 10 раз. Спокойно выходим на сцену.
основатель Digital Marketing boutique BBGO
Включите музыку
Чтобы снять физические зажимы, можно просто потанцевать! Включите себе в наушниках любимую музыку и подвигайтесь. Тут важно понять, что вас драйвит: это может быть энергичная музыка, которая зарядит энергией все тело и подарит отличное настроение, а может быть плавная медитативная, под которую можно расслабиться и получить нужный психологический настрой. Главное – двигаться!
Также я рекомендую использовать запахи – у меня есть два парфюма и две смеси аромамасел, которые по-разному работают с внутренним состоянием, одни успокаивают, а другие, наоборот, бодрят. Запах – своего рода «якорь» определенной эмоции.
эксперт по публичным выступлениям, член ассоциации спикеров СНГ Радислава Гандапаса
Осторожнее с бодрящими напитками
Даже если вы готовились к выступлению полночи, не стоит перебарщивать с кофе. Кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, из-за чего нервные клетки начинают стимулировать и увеличивать активность нейронов. В результате гипофиз вырабатывает гормоны, которые, в свою очередь, заставляют надпочечники вырабатывать адреналин, пишет Inc. Russia.
Никогда не пью много кофе и иных «бодрящих» напитков перед выступлением, потому что это может спровоцировать лишние реакции тела, в дополнение к уже испытываемому волнению. А волнение бывает всегда, даже у опытных спикеров.
руководитель Центра инноваций социальной сферы, бизнес-тренер, спикер региональных и федеральных мероприятий
Замечено, что переизбыток кофеина и стресс приводят к дрожанию рук. Так бывает, даже когда эти факторы действуют по отдельности – а перед выступлением они будут действовать вместе.
Общайтесь и шутите
Когда спикер перед выступлением бесконечно прокручивает в голове предстоящее выступление и внутренне «готовится» к нему, момент выхода на сцену становится все более важным и пугающим. Попробуйте переключиться на общение с окружающими.
Однажды мой клиент, генеральный директор строительной компании, готовилась выступить на важном экспертном форуме.
Приезд на мероприятие был запланирован за день до ее выступления – чтобы отдохнуть с дороги, заранее познакомиться с площадкой, адаптироваться к иному климату, навести марафет, в конце концов.
Но обстоятельства стали развиваться по форс-мажорному сценарию. Она прилетела на форум буквально за считанные часы до выхода на сцену. Легко представить, в каком стрессе находилась женщина.
Я настоятельно порекомендовал ей НЕ отдыхать перед выступлением, а ровно наоборот – буквально от порога дома начать активное общение на любые темы со всеми людьми, которые встречаются: водитель, стюардессы, администраторы отеля, официанты, коллеги, деловые партнеры, организаторы и другими.
В ситуации сильного волнения активная коммуникация и инициативность поможет спикеру достичь необходимого психоэмоционального тонуса, разогреться. Сам момент выхода на большую аудиторию перестает быть экстраординарным событием, уменьшается давление на психику, и становится лишь ОДНИМ ИЗ коммуникативных актов в череде других.
Иными словами, клиент как бы «выговорила» тревогу «об других людей», и ко времени своего выступления адаптировалась и комфортно чувствовала себя в фокусе внимания разных собеседников и слушателей.
Тревогу всегда побеждают позитивные эмоции. Чаще всего я общаюсь перед мероприятиями с теми, с кем и я могу пошутить, и меня могут рассмешить. Если рядом нет людей, то переписка или просмотр чего-то смешного тоже работают. Помимо победы над тревогой для меня, аудитория в результате получает очень улыбчивого спикера.
руководитель SMM-направления digital-агентства «Космос-Веб»
Вспомните, зачем вы выступаете
Психологи-эволюционисты связывают страх публичных выступлений с доисторическими временами. Наши предки были уязвимы для крупных животных и природных стихий. Быть частью племени требовалось для выживания, а отлучение от группы грозило смертью. Выступление перед аудиторией – и тогда, и сейчас – делает нас уязвимыми, несет в себе риск, что нас «не примут».
Чтобы снизить накал страстей перед выступлением, стоит прояснить для себя только одно: в зале находятся абсолютно такие же люди, как и вы. И большая часть из них никогда не осмелится выйти на сцену, как вы. Как только вы поймете, что 99 % людей сами заложники страха иллюзорного неодобрения, вы поймете его бессмысленность.
Получается замкнутый круг, когда тень боится тени, как в мультике про енота, который рычал на свое отражение в озере. Улыбнитесь толпе, и она вас обязательно тепло поприветствует!
Уменьшить волнение поможет ответ на вопрос «Для чего я сейчас стою перед слушателями?». Когда ваше внимание обращено на себя, на то, как вы выглядите, как звучит ваш голос, вы начинаете волноваться. Если вам в голову приходят такие мысли, то подумайте – вы здесь действительно, чтобы показать себя или чтобы преподнести полезную для аудитории информацию? Такая установка поможет справиться с беспочвенными страхами.
Senior Account Manager в коммуникационном агентстве Altezza Communications
Признайтесь, что волнуетесь
Если проговаривание проблемы вам обычно помогает, попробуйте это и во время выступления.
Вы не обязаны сразу всех поразить и всем понравиться. Ведите себя естественно! Не пытайтесь изображать из себя того, кем не являетесь, копировать чью-то манеру выступления – аудитория всегда чувствует фальшь. Лучше быть неуклюжим, но искренним, чем пафосным и нелепым. Если боитесь прямо так, что вас трясет и пропадает голос, признайтесь в этом публике. Так и скажите – «впервые выступаю, боюсь до одури, надеюсь, все получится!» Вам сразу станет легче, и публика не будет строга к вам.
После этого сразу сосредоточьтесь на теме выступления и тайминге. Часы и стакан с водой пусть будут где-то в зоне досягаемости: посматривайте на часы и старайтесь быть в тайминге. Если что-то вылетело из головы – сделайте глоток воды, посмотрите в записина экран, так будет легче поймать мысль.
маркетолог сети туристических агентств «Розовый слон»
Продвинем ваш бизнес
В Google и «Яндексе», соцсетях, рассылках, на видеоплатформах, у блогеров
Что еще учесть при подготовке выступления
Я посещал курсы ораторского искусства и актерского мастерства, чтобы понять, как именно спикеры и артисты работают с аудиторией. Работа начинается намного раньше официального старта: важно изучить площадку, на которой вы будете выступать, понять, на чем сосредоточиться и куда смотреть. Поэтому даже просто прибыв на выступление заранее, вы уже обеспечиваете себе определенные козыри.
На более профессиональном уровне подготовка реализуется вместе с пиар-менеджером: он заранее мониторит информационную повестку, сообщает о возможных каверзных вопросах со стороны аудитории, предлагает тезисы, вы совместно обсуждаете риторику, внешний вид, отработку возражений. 95 % переживаний нивелируется именно подготовкой к любому выступлению (будь это концерт, конференция или просто деловая встреча).
основатель рекламного холдинга The Business Pill
Триггеры страха
Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.
Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.
Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.
Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.
Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.
Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.
Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.
Откуда возникает страх публичного выступления?
Способы, изложенные ниже, будут работать если:
- Вы отлично владеете материалом
- Можете ответить практически на любой вопрос по теме
- Вы подготовлены к выступлению
Если это не так, то никакие способы ваш страх победить, скорее всего, не смогут. Почему? Потому что вас будет пугать не страх выступления, а неизвестность. А вот это уже другая история.
О чем говорят цифры?
Сотни исследователей в один голос утверждают, что страх публичный выступлений стоит на втором месте после самого главного страха у человека — страха смерти. На западе на первом месте стоит арахнофобия — страх пауков. Но на втором месте опять же страх публичного выступления.
Так отчего же этот страх так прочно вошел в нашу жизнь?
Генетика
На подсознательном уровне мы осознаем, что от того, что мы скажем на нашем выступлении, зависит многое. По сути, попадаем на экзамен, где успех означает выживание рядом с теплым костром и пищей, неудача — окажемся изгнанными и с саблезубыми тиграми разбираться будем самостоятельно.
Плюс, неудача на публичном выступлении — это сильнейший удар по самооценке, которая идет рука об руку с комфортом. А мы, что бы ни говорили, стремимся к социальному комфорту, основой которого стоит опять же выживание.
Детские болезни
Детскими болезнями нужно переболеть в детстве. Каждый этап развития связан с формированием той или иной мышечной структуры в теле. Если какой-то этап прошел негативно, то в память об этом мы награждаемся тем или иным мышечным зажимом, который блокирует нежелательные движения. Мышечный зажим — это область хронического напряжения. Ряд зажимов образует телесный блок.
Если ребенок в сердцах замахивается на мать, то именно от реакции матери зависит получаемый ребенком опыт. Какие варианты реакции могут быть?
А ведь точно известно, что для ребенка мама — весь окружающий мир, она его опора и гарант безопасности. Потенциальная угроза исчезновения ребенком воспринимается практически как угроза смерти.
Ребенок, следуя инстинкту самосохранения, блокирует нежелательные или «опасные» проявления мышечным напряжением. Естественно, это не происходит за один раз. Но такие вещи, как правило, повторяются. И как результат взрослый человек не в состоянии даже замахнуться на обидчика (жестко отстаивать свои права) даже когда этого требует соответствующая ситуация.
То же самое происходит и с голосом, который требуется при публичном выступлении. Вспомните, как мамы запрещают детям громко говорить или кричать в общественных местах. Примерно с аналогичными вышеприведенными угрозами. С добавлением «Прекрати! На нас все смотрят!», транслируя всем своим видом негатив самого этого факта.
Вот и получается, что у человека, когда на него все смотрят и вокруг много людей, перехватывает голос. У него установка: «Если все смотрят, и я буду громко говорить — мама не будет любить меня». Он не может говорить, а когда начинает говорить, получается как-то сухо и сдавленно.
Не наш человек
Речь идет о страхе быть отвергнутым, не принятым. Эти страхи можно адресовать к двум причинам, о которых мы говорили выше: генетический страх изгнания из общины и возможный детский травматический опыт.
Не существует единого метода работы со страхом. Но среди множества приемов есть два подхода.
- Первый — «быть оратором»
- Второй — «казаться оратором»
Что проще: роскошно выступать перед аудиторией или убедить всех в том, что перед ними профессиональный оратор? Проще, как правило, всех убедить. Если вы замаскируете свой страх выступления — никто не заметит вашего волнения. У сидящих в зале людей редко возникает желание проверить ваши компетенции. Они, как правило, заняты своими делами и видят только то, что видят. А увидят они то — что вы им покажете. Если вы научились обманывать их — это ваш первый шаг к уверенности в себе и преодолению страхов публичных выступлений.
Звезды тоже боятся выступать
На сцене они выглядят очень уверенно, но на самом деле знаменитостям тоже страшно. Причем они выступают, скорее всего, перед гораздо большими аудиториями, чем мы с вами. А значит, и волнуются намного сильнее.
Например, певица Адель признается, что на одном своем шоу в Амстердаме так нервничала, что сбежала через пожарный выход, а перед несколькими другими выступлениями ее вырвало. Перед выступлением на «Оскаре» она успокаивалась с помощью гипнотерапии. «Мне не нравится ездить в туры, у меня бывает много панических атак», – рассказала она журналу Rolling Stone.
Внешне суперуверенная Рианна поделилась с журналом Esquire в 2011 году, что перед каждым выступлением вынуждена выпивать: «Я отношусь к выступлениям очень серьезно, поэтому я всегда нервничаю, всегда».
Использованная литература
- Девис Ф. Создай себе имидж/ Пер. с англ. С. И. Ананин; Худ. обл. М. Б. Драко.- Мн.: ООО (Попурри)
- Данкел Ж. Деловой этикет. Серия (1000 секретов успеха ). Ростов н/Д: